يتفق أخصائيو التغذية والمدربون المحترفون على أن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن ليست النظام الغذائي الأكثر شيوعًا ، ولكن مبدأ الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني.
الأطعمة المناسبة في القائمة وفي التمارين اليومية ذات صلة فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات وتحسين ملامح الجسم. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، فإن التغذية السليمة ليست مهمة فحسب ، بل أيضًا الانضباط ، وكذلك الامتثال لبعض التوصيات المهمة.
تشرح هذه المقالة كيفية تنظيم نظام غذائي فعال وصحي لفقدان الوزن وكيفية وضع نظام غذائي لفقدان الوزن.
لماذا يجب أن تأكل بشكل صحيح؟
يحلم جميع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تقريبًا بعدم إجهاد أنفسهم بالوجبات الغذائية وفي نفس الوقت فقدان الوزن بنشاط. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون حمية فقدان الوزن محدودة للغاية من حيث محتوى السعرات الحرارية وتنوعها. يمكنك فقط اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لفترة من الوقت. خلال هذه الفترة ، من الممكن إنقاص الوزن ، وأحيانًا كمية رائعة من الكيلوجرامات. ولكن بعد انتهاء مثل هذا النظام ، ويبدأ الشخص في تناول طعامه المعتاد ، تعود الكيلوجرامات. ونتيجة لذلك ، يصبح الوزن كما كان ، وأحيانًا أعلى مما كان عليه قبل النظام الغذائي. بالطبع ، مثل هذه القفزات ضارة بالجسم.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم نوايا واضحة لفقدان الوزن ، فإن المخرج هو التغذية السليمة (PP) ، أي تغيير عادات الأكل والحفاظ باستمرار على نمط حياة معين. من المهم جدًا في هذه الحالة ألا يكون النظام الغذائي اليومي هزيلًا ولا طعم له. يتكون النظام الغذائي لـ PP من أطعمة لذيذة جدًا ولكنها صحية. مع العديد من الوصفات يمكنك تحضير أطباق أصلية للغاية. والأهم من ذلك ، أن هذا نظام غذائي طبيعي ومغذي حيث لا يعاني الشخص من الشعور المستمر بالجوع الذي تعاني منه النظم الغذائية. نظرًا لأن النظام الغذائي لفقدان الوزن ، ومراعاة مبادئ التغذية السليمة ، أمر مختلف تمامًا ، فإن الرغبة في التخلي عن كل شيء وتمزيق نفسك بعيدًا لا تظهر ، وسرعان ما يشهد فقدان الوزن نتائج حقيقية بالفعل.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد مثل هذا النظام على تحسين صحتك ورفاهيتك العامة. مع التغذية السليمة ، يزود الشخص الجسم بجميع المواد الضرورية - الفيتامينات والمعادن.
اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن: تعليمات وقواعد
ليس من الصعب تناول نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم باستمرار بالمبادئ الهامة للأكل الصحي. وبمجرد أن تبدأ سوف تعتاد على ذلك بسرعة. يجب تجميع قائمة النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن مع مراعاة هذه القواعد. فقط في هذه الحالة ، ستتنوع قائمة فقدان الوزن بحيث لا تؤثر على الشكل والصحة.
القواعد التالية مهمة:
- عليك أن تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا خمس مرات في اليوم على الأقل. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. سوف تمنعك الوجبة المجزأة من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.
- من المهم تجنب الوجبات السريعة تمامًا. قائمة هذه المنتجات كبيرة جدًا. هذه ليست مجرد وجبات جاهزة مثل الهامبرغر والنقانق ، ولكن أيضًا النقانق والأطعمة المعلبة والمنتجات الجاهزة والبطاطا المقلية وما إلى ذلك. تحتوي الوجبات الجاهزة على العديد من المواد الحافظة والنكهات والألوان والمواد الضارة الأخرى التي تمنع فقدان الوزن. إضافة إلى أن هذه المواد تعطي الأطعمة رائحة ومذاقا شهيا ، ويأكلها الإنسان أكثر من اللازم. هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية وتحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. لذلك ، يجب أن تحتوي القائمة على منتجات صحية طبيعية فقط.
- من الضروري مضغ الطعام لفترة طويلة وبالكامل. يعزز المضغ طويل الأمد فقدان الوزن حيث يتم امتصاص الأطعمة التي تم مضغها جيدًا. كلما كان الشخص بطيئًا في تناول الطعام ، كلما قلت الكمية. مع تناول وجبة بطيئة ، يتلقى الدماغ إشارة في الوقت المناسب بالامتلاء ، والتي يمكن أن تساعد في تجنب الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب كمية كافية من الماء. عندما يشرب الشخص حوالي لترين من الماء يوميًا ، فإن عملية الأيض تتسارع ، ويتم التخلص من السموم من الجسم. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، هو ماء نقي وليس مشروبات أخرى.
- من المهم الحفاظ على التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. البروتينات مهمة للجسم لبناء أنسجة العضلات ، والكربوهيدرات توفر الطاقة ، والدهون مهمة للدماغ والجهاز العصبي والأعضاء الأخرى. يحتاج الجسم إلى حوالي 60 جرامًا من الدهون و 70 جرامًا من البروتين و 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. أيضًا ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. تعتبر الأطعمة البروتينية والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة أساس التغذية الجيدة.
- من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية بشكل صحيح. لتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، يمكنك تناول ما يقرب من 500 سعرة حرارية على الإفطار ، و 400 سعرة حرارية على الغداء ، و 300 سعر حراري على العشاء. يجب أن يكون هناك أيضًا وجبتان خفيفتان تحتويان على حوالي 150 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي 1500-2000 سعرة حرارية. لكن أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل نشط يحتاجون إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية إلى 1200-1300 سعرة حرارية. في وقت لاحق ، عندما تتحقق النتيجة المرجوة ، يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية. يساعد جدول السعرات الحرارية في تصميم القائمة بشكل صحيح.
- لا تأكل الطعام الجاف. يجب أن تكون الوجبات الرئيسية دافئة وكاملة ، وليس شطائر أو بسكويت. مرة واحدة في اليوم يجب أن تأكل طبق سائل - حساء ، مرق ، بورشت.
- أكل الخضار والفواكه كلما أمكن ذلك. في نفس الوقت توجد الخضار ، وتحتاج إلى استخدام وصفات لفقدان الوزن تحتوي عليها أكثر من الفاكهة.
- يجب أن تعيش حياة نشطة. من المهم ليس فقط اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا ممارسة النشاط البدني الكافي. حتى في صور أولئك الذين يأكلون بشكل صحيح ويمارسون الرياضة ، من اللافت للنظر أن عملية تغيير الشكل في هذه الحالة تكون أسرع بكثير.
- يوصى بالتدليك لتحسين عمليات التمثيل الغذائي. هذا إجراء إضافي ، لكن التدليك المنتظم سيساعد في إزالة الاحتقان ، وتسريع فقدان الوزن ، وتحسين الرفاهية.
- يجب تجنب الكحول. نظرًا لأن الكحول يحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية وله أيضًا تأثير سلبي على الجسم بالكامل وخاصة عملية إنقاص الوزن ، يجب التقليل من تناول المشروبات المسكرة. بالطبع ، في حالات نادرة ، يمكنك تناول كوب من النبيذ الجاف. لكن بشكل عام ، تناول الطعام بشكل صحيح يعني تجنب المشروبات الكحولية.
- من الضروري تحضير الطعام بشكل صحيح. من خلال دراسة أساسيات التغذية السليمة ، يفهم الجميع أنه يجب استهلاك الأطعمة المطبوخة والبخارية والمخبوزة ، واستبعاد الأطعمة المقلية.
استنادًا إلى القواعد المذكورة أعلاه ، يمكننا تسليط الضوء على المبادئ الأساسية التي يجب من خلالها إنشاء برنامج التغذية الصحية:
- يجب أن تتوافق قيمة الطاقة للمنتجات المستهلكة مع استهلاك الطاقة في الجسم.
- يجب أن يتلقى الجسم المواد الموجودة في المنتجات التي يحتاجها للوظيفة الطبيعية. يجب أن يتلقى الشخص 70 مكونًا مختلفًا على الأقل مع نظامه الغذائي كل يوم.
- يجب أن تكون المنتجات في القائمة ، وبالتالي ، وصفات الأطباق متنوعة قدر الإمكان.
- يجب تنظيم وجبات الطعام بشكل صحيح.
غذاء لخسارة الوزن
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن على الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن. يجب أن تسرع هذه الأطعمة أيضًا عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
يجب أن تتضمن القائمة اليومية لمن اختاروا تناول الطعام بشكل جيد الأطعمة التالية:
- ديك رومي ، دجاج ، أرانب ، لحم عجل قليل الدهن.
- الأسماك - البحر والنهر والمأكولات البحرية.
- البيض - الدجاج والسمان.
- الزيوت النباتية - بذور الكتان والزيتون وبذور السمسم وجوز الهند.
- مجموعة متنوعة من الخضروات قليلة النشويات.
- الفاكهة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحبوب الكاملة.
- البهارات والتوابل الطبيعية.
من السهل جدًا إنشاء نظام غذائي يومي لفقدان الوزن ، بما في ذلك الوجبات المصنوعة من هذه المنتجات. في الواقع ، من بين العديد من المنتجات المختلفة ، يمكنك طهي العديد من الأطباق ، والتي يمكن العثور على وصفاتها في مصادر مختلفة.
مثال على النظام الغذائي يمكن أن يكون:
- لتناول الإفطار - طبق بروتين أو عصيدة من الحبوب الكاملة.
- للغداء - طبق الحساء والبروتين وسلطة الخضار.
- الوجبات الخفيفة - مجموعة مختارة من الفواكه.
- العشاء طبق مصنوع من الخضار أو منتجات الألبان.
طعام لانقاص الوزن
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الجيد لفقدان الوزن على أطعمة تعزز فقدان الوزن بشكل فعال. استهلاكهم المتكرر يسرع عملية فقدان الوزن.
فيما يلي أمثلة على هذه المنتجات.
- الملفوف- يحتوي على الكثير من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك. من المهم أيضًا أن تحتوي هذه الخضار على الكثير من الألياف والمعادن المختلفة. الملفوف منخفض في السعرات الحرارية ، لكن الجسم يستخدم الكثير من الطاقة لهضمه. يمكن أن تشمل قائمة النظام الغذائي المناسب السلطات والدورات الأولى واليخنات ولفائف الملفوف وغيرها من تخصصات الملفوف.
- الحنطة السوداء- تحتوي هذه الحبوب على الكثير من الحديد والمعادن الأخرى وفيتامينات المجموعة ب. يساعد على تحسين الهضم ، ويخفض نسبة الكوليسترول ، ويساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
- السمك- توجد العديد من الأحماض المتعددة غير المشبعة في أسماك البحر ، وهي مهمة جدًا للجسم ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات المفيدة بنفس القدر. إذا كان السمك مسلوقًا أو مخبوزًا ، فهو مجرد منتج مثالي لفقدان الوزن.
- شيكوري- يحتوي هذا المنتج ، الذي تُصنع منه المشروبات ، على الأنسولين. تعمل هذه المادة على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم وتقليل الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه لا يحتوي على مادة الكافيين ، يمكن شرب هذا المشروب في أي وقت.
- الفلفل الحار- تحتوي التركيبة على مادة الكابسسين التي تعزز الهضم النشط وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر- يحسن عمليات التمثيل الغذائي. يحتوي هذا الشاي على مادة الكاتشين - وهي مادة بيولوجية مفيدة للجسم.
ما الذي يجب استبعاده من القائمة؟
- السجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية.
- الحلويات - المربيات والحلويات والحلويات. يمكنك تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة والعسل على فترات منتظمة. يوصي بعض خبراء التغذية باستخدام بدائل السكر.
- زيوت نباتية مكررة ، مارجرين.
- الخبز والخبز الأبيض.
- الصودا الحلوة والعصير من العبوات والكحول.
- الصلصات الدهنية.
قائمة صحية لفقدان الوزن
لتسهيل عادات الأكل الصحيحة ، يجب على الأقل التخطيط لنظامك الغذائي الأسبوعي تقريبًا. بالإضافة إلى شراء البقالة الصحية ، تتيح لك هذه الخطة تحديد الطبق الذي يجب تحضيره للفطور والغداء والعشاء كل يوم.
فيما يلي خيارات القائمة التي تسهل التخطيط لوجبة مناسبة للأسبوع. لكل وجبة هناك خيارات مختلفة يمكن استخدامها لإنشاء قائمة لكل من البالغين والأطفال.
الإفطار
- رقائق الشوفان بالزبيب والعسل.
- عجة الدجاج.
- كوارك باللبن.
- عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الخضار.
غداء
- فاكهة من اختيارك.
- بيض مسلوق مع توست الخبز الأسمر.
- زبادي الموز.
- الفواكه والخضروات الطازجة للاختيار من بينها.
غداء
- حساء الدجاج واللحم البقري والخيار.
- البرشت الخالي من الدهن والأسماك مع الخضار.
- شوربة خضار كريمية من اختيارك ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار.
- أوخا ، بطاطا مشوية مع ديك رومي أو دجاج.
وجبة خفيفة
- التفاح.
- كوارك وشاي.
- للاختيار من بينها.
- سلطة الجزر.
العشاء
- عجة بالخضار والجبن.
- لحم قليل الدهن ، مخبوز أو مسلوق.
- يخنة الخضار.
- سلطة خضار وسمك مسلوق.
لليل
- أبل.
- الكفير.
- الجريب فروت.
- الأناناس.
تقارير غذائية لفقدان الوزن
تؤكد المراجعات العديدة للتوصيات الغذائية من قبل الأشخاص الذين مارسوا الممارسة وما زالوا يمارسونها الآن أن مثل هذا النظام هو الاختيار الصحيح. إذا قمت بزيارة منتدى مخصص لهذا الموضوع ، يمكنك أن ترى أن العديد من المستخدمين يتحدثون عن فعالية مثل هذا النظام. التغذية السليمة هي أفضل تغذية. طمأن أولئك الذين تمكنوا من التحول إلى هذا المخطط. ولكن قبل الانتقال إلى PP ، من الضروري أن تتعلم بوضوح جميع القواعد والدروس حتى لا نخطئ في التعود على حياة جديدة.
على الجانب الإيجابي ، يلاحظ المستخدمون فقدانًا للوزن وتحسينًا للرفاهية وتحسنًا في الصحة ومظهرًا أكثر انتعاشًا. ويلاحظ أيضًا أن الانتقال إلى نظام غذائي صحي ساعد الكثيرين في التخلص من الأمراض المزمنة. ومع ذلك ، تظهر المراجعات أن هذا النظام بشكل عام أفضل من أي نظام غذائي أو نظام غذائي مقسم أو رياضي وطرق أخرى لتحسين العدد.
كنقطة سلبية ، يجد المستخدمون أنه من الصعب جدًا في بعض الأحيان شراء منتجات صحية حقًا. وصفات الفيديو المقابلة والتعليمات خطوة بخطوة في العديد من أوصاف الطبخ مفيدة جدًا لإعداد وجبات صحية.
الاستنتاجات
لذلك ، التغذية السليمة هي نظام فعال للغاية لفقدان الوزن وتجديده. لكن لهذا من الضروري جعلها أسلوب حياة. إذا تعلم الشخص تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الاستمتاع بمثل هذا النظام الغذائي ، فإنه يضمن فقدان الوزن وتحسين صحته.